Fortalece tus piernas y mejora tu equilibrio con esta rutina corta y efectiva. Sólo necesitas unas mancuernas.
1. Single-Leg Calf Rise - 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Este ejercicio trabaja los gemelos y mejora el equilibrio.
Cómo hacerlo:
Párate sobre una pierna con el pie completamente apoyado en el suelo o sobre alguna superficie plana.
Eleva el talón lo más alto posible, sosteniendo brevemente en la parte superior.
Baja lentamente hasta la posición inicial.
Puedes usar una mancuerna en una mano para mayor resistencia.
2. Single-Leg Deadlift - 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Ideal para trabajar glúteos, femorales y core.
Cómo hacerlo:
De pie, sostén una mancuerna con la mano del pie que elevarás.
Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras levantas la pierna contraria hacia atrás.
Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
3. Step-Up With Knee Raise - 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Trabaja cuádriceps, glúteos y mejora la coordinación.
Cómo hacerlo:
Coloca un pie sobre un banco o caja firme.
Empuja con fuerza el pie en el banco para levantar tu cuerpo.
Al llegar arriba, eleva la rodilla contraria hacia el pecho.
Baja de manera controlada y repite.
Ideal para trabajar todo el tren inferior: glúteos, cuádriceps e isquios.
Cómo hacerlo:
Da un gran paso hacia adelante.
Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera quede en un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial.
Alterna piernas o realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
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Para mejorar tu rendimiento durante esta rutina te recomendamos:
1. Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
2. Toma agua antes, durante y después del entreno. Aunque no sientas sed, tu cuerpo la necesita para rendir bien y evitar calambres.
3. En cada repetición, concéntrate en lo que estás trabajando (glúteos, piernas, core).
4. Cuida la técnica. Es mejor hacer menos repeticiones bien hechas que muchas sin control. La técnica es lo que construye fuerza real.
Prueba esta rutina y cuéntanos tu experiencia, nos encantaría saber si te gustaría que incluyéramos más rutinas en nuestros blogs.